中性脂肪を下げる室内運動

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踏み台昇降(ステッパー)

踏み台の上り下り運動は踏み台さえあれば、毎日好きなときにできるというメリットがあります。設備としては踏み台1つあればできるのでとても便利です。高さ10〜20pの踏み台は、古新聞や古雑誌などで工夫しても作れます。また購入しても数千円と安いものです。

 

毎日30分続けたいところですが最初は疲れてしまうため、「3分上り下り運動をしたら2分普通の足踏み」を数回繰り返しましょう。慣れてきたら「5分上り下り運動をしたら1分普通の足踏み」を繰り返します。それが慣れてきたら足踏みの休憩をあまり入れずに、続けて行うことができるようになるはずです。無理は挫折につながるので、無理せず休憩を入れながら行うことも大切ではないでしょうか。

 

スクワット

スクワットは筋トレにもなりますが、上手に利用すれば室内でできる有酸素運動にもなります。息が上がって、呼吸がしっかりできないような状態で行うと無酸素運動になってしまうので、軽いスクワットを行うようにしましょう。有酸素運動として行いやすいスクワットのやり方のご紹介です。

 

まずイスの前に立って、足を肩幅程度に開きましょう。つま先と膝を正面に向けることが原則です。腕を肩の高さまで上げて前に伸ばします。そのまま腰を曲げないように、イスの面すれすれまで落としましょう。1秒で落とし、1秒停止して、1秒かけて戻しますが、戻すときに腕は下に下ろします。これは10〜15回を1セットとして3〜5セット以上繰り返します。

 

もう一つは足を肩幅よりだいぶ広く開き、つま先と膝は同じく正面を向けるようにしましょう。手は肩の高さ正面に伸ばしておきます。腰を落としていくと同時に手を横に広げ肩甲骨を広げていきます。腰を戻すときに手は正面に閉じるようにしましょう。これを10〜15回1セットで3〜5セット以上繰り返します。

 

もし30分スクワットを続けることができる場合は、1日おきに行うようにしましょう。体が回復するのに1日かかると言われています。またスクワットをして腰や膝に負担が大きい場合は、無理しないようにしなければなりません。

 

足踏み運動

インナーマッスルを鍛えるため脂肪を効率よく燃やす運動です。腹筋や背筋を鍛えることは代謝が高まりやすいと言われています。足踏み運動は足踏みをするだけです。ただし膝を股関節の高さまで上げるような足踏みをします。疲れたら休憩のために普通の足踏みを20回程度して、また膝を高く上げる足踏みをしましょう。これの繰り返しです。何分できるかはその人次第。だんだん長くできるようになってくるはずです。最初は無理せず、辛くなったら休憩の足踏みを入れるようにしましょう。

 

次は手も一緒に付けて、よりいろいろな筋肉を使うようにします。まず両手を上にまっすぐ上げてスタンバイ。膝を高く持ち上げたら、そちら側の下の方に両手を流します。膝を下ろすときに手は上に戻します。次は逆の膝を高く持ち上げるので、手もそちら側の下に流していきます。この運動では、手の動きをやわらかくしていき、正面で∞を描くように変形していってもOKです。休憩のときには手を下げて大きく振りながら普通の足踏みをしましょう。

 

次は両手を頭の後で組み、肘は左右に向いている状態にします。上に上げた膝と反対の肘を近づけるようにします。反対も同じように左膝には右肘、右膝には左肘をぶつけるイメージです。これも10回行ったら足踏み10回して休憩、また10回行うというように、自分の体力に合わせて休憩を上手に入れていきましょう。

 

次は普通に足踏みを3回行い、4回目は膝を伸ばし、足首を90度に折って前に高く伸ばします。反対の手で高く上げたつま先にタッチ。逆も同じように行います。「歩いて歩いて歩いてタッチ、歩いて歩いて歩いてタッチ」というリズムで行いましょう。これも疲れたら足踏みの休憩を入れます。

 

いろいろなものを組み合わせて毎日30分頑張りましょう
体が慣れるまでは、同じ運動は同じ筋肉を使うので、30分も続けることはとても苦しいことです。そこで1つの運動は休憩を入れながら頑張っても、せいぜい5分程度で最初は切り上げます。次の運動をまた5分頑張って、次の5分はまた他の運動を、次は最初にやった運動というように、同じ運動を続けないでいろいろ切り替えながら30分続けるようにしましょう。このようにすることで飽きずに、体の負担も軽く、気持も楽に続けることができるはずです。